El vegetarianismo y el veganismo son estilos de alimentación que han crecido muchísimo en los últimos años; ya sea por sensibilizaciones a temas como el bienestar animal, mejorar la salud general o reducir la huella de carbono, entre otras motivaciones, las dietas basadas en plantas están actualmente respaldadas por organismos de la salud y evidencias de estudio. “La Asociación Dietética Americana respalda que una dieta vegetariana bien planteada, es adecuada para las personas en todas las etapas de su vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia y adolescencia e incluso para atletas1”.
Sumada a la gran cantidad de oferta de productos pensados para este tipo de alimentación y un mercado que crece cada día alrededor de todo el mundo, se hace cada vez más necesario contar con sustentos y conocimientos para gestionar de la mejor forma estas dietas, siendo un factor clave informarse apropiadamente sobre los nutrientes y características de los alimentos que se van a ingerir, para prevenir el deterioro de la salud.
En relación a esto, presentar déficits nutricionales es una probabilidad dentro de estas dietas. Por ejemplo, índices insuficientes de vitamina B12, zinc, hierro, calcio, entre otras. Por otro lado, algunos beneficios estudiados al mantener una adecuada alimentación basada en plantas se asocian al aumento de la salud general, reducción de los riesgos cardiovasculares, disminución del colesterol LDL, mejora de la hipertensión arterial y contribuye a que haya menores posibilidades de diabetes tipo II, lo que se traduce en menores tasas de obesidad.
En las personas atletas, el gasto energético es mucho mayor que una persona sedentaria. Según la Asociación Dietética Americana, una adecuada dieta vegetariana-vegana sí puede satisfacer las necesidades energéticas y de macronutrientes de un deportista. “Al hablar de rendimiento del deportista, sobre todo en deportes de resistencia, es muy importante hacer hincapié en una correcta ingesta de hidratos de carbono que asegure las reservas de glucógeno hepático y muscular pues eso determinará el éxito en el rendimiento”. Además, la ingesta dependerá siempre de cada atleta y de en qué momento se encuentre (competencia, entrenamiento, etc.).
Uno de los puntos más controversiales es la ingesta de proteínas, que en deportistas tiene que ser mayor que para una persona no deportista. Particularmente en las dietas veganas, recomiendan tener especial cuidado puesto que no consumen ninguna fuente de proteína animal, pudiendo tener déficits de aminoácidos esenciales como lisina y treonina, entre otros.
Aún así, todos los aminoácidos esenciales y no esenciales pueden ser adquiridos con la organización y rigurosidad en una dieta basada en plantas, “que asegure la ingesta energética requerida y una amplia variedad de alimentos de origen vegetal2. En veganos no sería necesaria la suplementación proteica si se tiene una buena ingesta de fuentes como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales”.
Estudios avalan que algunos micronutrientes se ven comprometidos con una dieta vegetariana-vegana, tales como el hierro, el zinc, la vitamina B12, la creatina y el calcio, todos fundamentales para un exitoso rendimiento deportivo y posterior recuperación. El calcio, por ejemplo, es absorbido a través de las verduras de hojas verdes (como la del brócoli) de mejor forma que la leche o los frutos secos. Sin embargo, otros afirman que en el caso de los deportistas veganos sí es necesaria la suplementación debido a que demuestran más riesgos de sufrir fracturas, por su menor consumo respecto a los vegetarianos u omnívoros.
La alimentación basada en plantas entonces no altera el rendimiento deportivo, pero sí es necesario hacer hincapié en que la base de éste sigue siendo, en cualquier caso, llevar una planificación de alimentación saludable, ya sea si se es vegetariano, omnívoro o vegano. Lo más relevante continúa siendo ajustar la dieta de acuerdo a las condiciones individuales de cada atleta, de sus metas y ser responsable de consumir todos los nutrientes imprescindibles para el rendimiento deportivo.
Palabras Gisela González Mellado
Inicialmente quería desarrollar un artículo que hablara del impacto de las dietas vegetarianas en el rendimiento deportivo. A medida que investigaba el tema, me fui dando cuenta que aún no tenemos información consistente, es decir, falta investigación y, por lo tanto, necesitamos más estudios. Me refiero a esto con un ejemplo: encontré algunas investigaciones que asociaban características corporales (antropométricas), capacidades físicas (fuerza, resistencia) en pruebas de salto largo y de abdominales en grupos de adolescentes y adultos vegetarianos comparados con omnívoros. Esto puede ser interesante, pero me preguntaba por qué no analizar además del estado nutricional de los atletas la alimentación específica que tiene cada uno y compararla con diferentes pruebas físicas. Esto nos brindaría información de mucho valor para conocer los efectos que tiene un grupo de nutrientes en específico para realizar variadas pruebas físicas en un mismo individuo. Pienso esto podría darnos datos más directos de la relación que existe entre los nutrientes y nuestro rendimiento físico, es decir, cómo afecta lo que comemos en nuestras capacidades físicas, por ejemplo, en nuestra capacidad de aplicar fuerza para un movimiento en particular o el tiempo que tardamos en recorrer 50 metros.
Me encantaría participar en estudios donde pudiéramos tomar estas mediciones, conocer si existen diferencias significativas que podamos aplicarlas con nuestros clientes / usuarios / pacientes para individualizar más nuestras intervenciones.
Por otra parte, conocemos los beneficios en la salud de las dietas vegetarianas, principalmente por el mayor consumo de frutas, verduras, legumbres y semillas en comparación con dietas/alimentación omnívora. Por mi parte, promuevo la alimentación basada en plantas como uno de los estilos de vida más sustentables y beneficiosos hoy en día, puede ser exclusiva o no, dependiendo de cada persona, pero las plantas deben estar en la base de nuestra alimentación.
