A lo largo de nuestra historia, el ser humano ha ingerido comida pasando por períodos de ayuno de varios días, en estados sedentarios (protección del frío) y de actividad física (caza, recolección de alimentos, desplazamientos). Durante los principios de nuestra especie, se utilizó el ayuno como un medio de supervivencia, ya que no siempre tenían la disponibilidad de alimentos, como tampoco equipamiento adecuado para su almacenamiento (refrigeradores, congeladores), de manera que debían distribuir los alimentos que obtenían de la caza para todos los miembros de la tribu. Cuando no encontraban nada para cazar, buscaban frutos secos, semillas y frutas que podían ayudarles a sostener los niveles de energía durante varios días. Este patrón de alimentación con ayunos prolongados o incluso intermitentes, ayudó a nuestra especia a enfrentar la escasez de alimentos, generaron adaptaciones fisiológicas para ello.
Un poco más adelante en la historia, el ayunar fue modificándose según las pautas de conducta de acuerdo a algún territorio, cultura o medioambiente; así, las religiones adoptaron el ayuno como una de sus prácticas espirituales, otorgándole un significado sagrado que, en algunos casos, es acompañado de reglas definidas para su praxis.
¿Cómo impacta el ayuno en nuestro organismo?
“Ayunar es provocar en el organismo una serie de reacciones mediante la supresión del aporte de comida sólida, lo que hace que se viva a costa de las propias reservas de calorías, desencadenándose por ello una revolución física y psíquica” (Lützner H. Rejuvenecer por el ayuno). Es importante saber que el ayuno es una restricción voluntaria de la alimentación, que incluye agua como principal fuente de hidratación; no se trata de pasar hambre, ya que es terapéutico y no una hambruna, pues esta última es un estado de inseguridad alimentaria que genera impactos dañinos para la salud.
Existen diferentes tipos de ayunos: algunos pueden ser de restricción calórica total que incluyen sólo agua, mientras que otros incluyen infusiones, sopas y jugos de frutas. Algunos ayunos pueden ser prolongados (duran más de un día), mientras que otros intermitentes (en horas) e intercalados (en días).
Durante el ayuno, los elementos esenciales de nuestro organismo se encuentran en nuestras reservas. Lo que ocurre durante este periodo, es que éstas se movilizan para gastarlos y sustituirlos en los momentos en que nos realimentamos. Las reservas energéticas de glúcidos (azúcares e hidratos de carbono) duran aproximadamente 24 a 48 horas, las de grasas pueden durar más de 40 días (en sujetos muertos por inanición aún se encuentran reservas) y las proteínas se utilizan en menor proporción.
En el ayuno, los niveles de insulina están bajos, la captación de glucosa por parte del tejido muscular esquelético se reduce al mínimo; situación que privilegia el aporte de glucosa a los tejidos consumidores por excelencia: el sistema nervioso y glóbulos rojos (adaptación basada en prioridades fisiológicas). Así, los niveles bajos de insulina, presentes durante el ayuno, corresponde a un poderoso agente lipolítico, es decir se prioriza el uso de grasa (ácidos grasos libres) como fuente de energía.
Ayuno y ejercicio físico
El escenario metabólico cuando ayunamos y hacemos ejercicio físico es distinto a cuando lo hacemos en estados de reposo, descanso o con bajos niveles de actividad física. Esto debido a que, durante el ejercicio físico, el uso de glucosa es la principal fuente de energía junto con las grasas (dependiendo de la intensidad del entrenamiento), de manera que las reservas de glucosa principalmente, pueden agotarse antes de las 24 horas del día, mientras que en estados de reposo pueden durar más. En relación a las proteínas, es importante considera marcar el término del ayuno, ya que, si es excesivamente extenso para una persona, puede ocasionar una desnutrición proteica con graves consecuencias para su salud.
El uso de sales básicas (sodio, potasio, magnesio, calcio), vitaminas y fibra dietética es esencial para mejorar la tolerancia al proceso de adaptación del ayuno especialmente cuando hacemos ejercicio físico, también son útiles para evitar o reducir dolores de cabeza, náuseas, fatiga, insomnio, para equilibrar el pH de nuestro cuerpo y mantener un equilibrio de las bacterias intestinales.
Beneficios del ayuno y uso terapéutico
Existen numerosos beneficios que entrega ayunar, tales como: restablecer la relación con los alimentos, reducir estados adictivos y/o ansiosos; mejorando así la salud mental en general. Mejora control glicémico, es decir, equilibra el azúcar en sangre y respuesta insulina, sobre todo en personas con diabetes tipo 2, insulino resistencia.
Ayunar se relaciona también con la mejora del uso de grasa como fuente de energía, lo que es beneficioso para personas con dislipidemias u obesidad; reduce la presión arterial, los marcadores de inflamación y en enfermedades neoplásicas. Promueve la autofagia, asociada a un retardo del envejecimiento (mayor reciclaje celular), y reduce también los dolores por alteraciones reumáticas.
Mejora sintomatología de trastornos digestivos crónicos, ayudando a personas con gastritis aguda y úlceras; reduce las migrañas, el peso y grasa corporal.
Las personas que no deben ayunar son aquellas que padecen las siguientes condiciones de salud o estados fisiológicos: diabetes tipo 1; enfermedades avanzadas relacionadas con fallo renal, hepático, fallo cardíaco avanzado, paciente crítico y/o cualquier estado descompensado personas con hipertiroidismo avanzado, embarazo y madres lactantes; infección aguda; desorden alimentario como anorexia, bulimia, personas con bajo peso o desnutrición; personas con porfiria (trastorno genético ocasionada por la acumulación de porfirina, una proteína que ayuda a la hemoglobina a transportar oxígeno en la sangre) y personas con deficiencia de enzima implicada al metabolismo de la glucosa G6PD (glucosa 6-fosfato deshidrogenasa) o favismo.
Palabras Nutricionista Gisela González
En BAHN utilizamos modelos de ayunos intermitentes de 12, 14, 16 y hasta 18 horas, con mantención de agua como principal fuente de hidratación durante las horas de ayuno, en algunos casos incluimos infusiones de hierbas o café sin adición de azúcar ni endulzante.
Junto a mis pacientes hemos aplicado diferentes modelos de ayunos que varían principalmente en periodos de 12 a 18 horas de ayunos con ventanas entre 12 y 6 horas de alimentación respectivamente. Es importante destacar que antes de realizar ayunos, especialmente los más prolongados, debemos hacer un estudio de cada persona, si bien actualmente existe una moda en su uso, debemos ser responsables en su aplicación, y buscar asesorías nutricionales y/o médicas para emprender este camino terapéutico.
Creo que los ayunos son métodos que nos invitan a explorar los límites de nuestro cuerpo y mente, podemos conocernos desde lo interno hacia lo externo y entablar conversaciones profundas con nosotros mismos. Como lo hemos conversado en nuestras consultas, los ayunos desafían nuestra capacidad de tolerarnos y enfrentarnos a la frustración, conocer nuestro amor propio, y nos proponen buscar maneras en que podemos hacernos cargo de nuestra salud y bienestar. Para mí no es sólo una estrategia nutricional, sino un estilo de vida que puede ayudarnos a lograr un crecimiento y a sanar partes de nosotros que necesitan descanso y atención.
Bibliografía consultada
Lützner H. Rejuvenecer por el ayuno. Integral (Barcelona), 1997.
Saz P. Ortiz M, Tejero C. Ayuno terapéutico. Indicaciones y desarrollo, 2009.
Arroyo A. Sánchez M. Análisis Del Ayuno Intermitente Y Su Efecto En La Salud, En La Pérdida De Peso Y En El Rendimiento Deportivo. 2016.
Von Oetinger A. Trujillo L. Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Rev Chil Nutr Vol. 42, Nº2, 2015.
